コラム

 公開日: 2016-06-24 

マラソン・ジョギングによる膝の痛みの原因と対処法

マラソンやジョギングをする人が膝を痛めているとは良く聞きますが、その原因はいったい何なのでしょうか。また、どうすれば防止できるのでしょうか。これからマラソンやジョギングにチャレンジする方、はじめたばかりの初心者の方はぜひお読みください。

走るという動作が膝に負担を与える原因

走るという動作は、膝に体重の10倍もの負荷をかけると言われています。膝は、身体の重さや地面からの衝撃を関節とその周りの筋肉を使って吸収しています。

そのため、運動の経験が少なく膝周辺の筋肉があまりついていない人がマラソンやジョギングを始めると、負荷がかかりすぎてすぐに膝を傷めてしまいます。逆に長年走り続けているランナーは、膝への負担が長年にわたって蓄積した結果、軟骨がすり減って骨がもろくなっているということがあります。いずれにしても、走るという動作は膝を痛める可能性があり、ということが言えます。

ジョギングによる膝の痛み防止法

ジョギングをするにあたって膝周辺の筋力が不足していると、膝の痛みを招いてしまいます。これからジョギングを始めようとする方は、いきなりジョギングをするのではなく、まずウォーキングを一定期間続けて筋肉と体力をつけていくと良いでしょう。

最初はウォーキングだけを数十分行い、それを何日かもしくは何週間か続けて基礎体力が付いてきたら、少しずつジョギングもするようにしていきます。まず短めの距離で行い、徐々に伸ばしていくようにしましょう。

走るときは、決して街歩き用のスニーカーではなく必ずランニングシューズを履いてください。中でも初心者向けのクッション性の高いものが良いでしょう。

マラソンによる膝の痛み防止法

マラソンをしている時や走り終えた時に痛む、あるいは指で押すと痛むという症状があるときは、マラソンランナーに起こりやすいランナーズニー(腸脛靭帯炎/ちょうけいじんたいえん)である可能性が高いです。
腸脛靭帯とは、太ももの外側をおおっている長い靭帯のことで、脚のつけ根の骨から太ももの外側を通って膝下の骨にまでつながっています。

腸脛靭帯炎が起きる主な原因は、膝の使いすぎと準備運動不足が考えられます。運動前のウォームアップと運動後のクールダウンをしっかり行うのはもちろん、普段から筋力トレーニングと柔軟体操を行って、膝に関わる筋肉の強化と柔軟性を上げることで予防につながります。

また、走る時間や距離が長すぎたり同じ練習メニューばかり繰り返し行ったりするのは、膝に過度な負担をかける要因になります。膝を酷使するようなトレーニングは避け、休養も十分に取るようにしてください。
膝の痛みを予防して、末永く元気にジョギングやマラソンを楽しみたいですね。

この記事を書いたプロ

はり・きゅう・マッサージ治療院 feel 横浜本院 [ホームページ]

はり師 佐野聖

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