コラム

 公開日: 2014-09-30 

わたしにちょうどいい運動の見つけ方

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com
シニアフィットネス・長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。


オレの運動ってこれでいいのかな?
ホントにオレに合ってるのか?ちょうどいいのか?
そう思ってるアナタに。


本日は、ちょうどいい「うんどうの強さの探し方」を
いくつかご紹介します。m(_ _)m


うんどうの強さを「運動強度」といいます。
まんまですね。(^^;)


Wikipediaによれば。
運動強度は通常、運動する本人の身体能 力を基準として数値で表現する。
有酸 素運動の強度はその人の最大酸素摂取 量あるいは最大心拍数を、
筋力・筋持久 力トレーニングでは最大拳上重量を基準 とする。
また、その人がどの程度「きつい」と感 じるかを尺度とする自覚的運動強度とい う方法がある。

引用ここまで。

つまり、
ジョギングやエアロビクス、水泳や自転車、ウォーキングなどでは、
脈拍でどうなのかをみます。

また、重量物を使ったトレーニングでは、
何キロを持ち上げられたかを目安にします。
一回で何キロ上がったか、のほかに
何キロを何回出来たか?でみることもあります。


そして、それとは別に
その運動をすると
「あなたがどれくらいキツいと感じたか」で判断する方法もあります。
ということです。
(*^-^*)
ここまではオーケー?



では。
また、Wikipediaによれば。


有酸素運動の場合
最大心拍数による方法 (%HRmax, %MHR)
運動強度=心拍数÷最大心拍数
目標心拍数=運動強度×最大心拍数

例えば、最大心拍数が190の人が強度 80%の運動をしようとする場合、
0.8×190=152 →心拍数が152になるよ う運動すればよい。



予備心拍数による方法(%HRR)
この方法はカルボーネン法(Karvonen Formula)として知られている。

運動強度=(心拍数−安静時心拍数)÷(最 大心拍数−安静時心拍数)×100


目標心拍数=運動強度×(最大心拍数−安静 時心拍数)+安静時心拍数


例えば、安静時の心拍数が60、最大心 拍数190の人が
強度50%の運動をしたい 場合、
0.5×(190-60)+60=125 →心拍 数が125になるよう運動すればよい。


なお、いずれの方法においてもその人の 最大心拍数を知る必要があるが、
最大心 拍数の測定は簡単ではないため、通常は 年齢から推測する。

推測される最大心拍数=220−年齢

年齢30歳の場合、推測される最大心拍 数は220-30=190である。


ちなみに
運動強度と運動効果の関係は
一般にはカルボーネン法の50%〜70% で有酸素運動としての運動効果が得られ る 。
70%以上で、無酸素運動とし ての運動効果が得られる 。

また、 身体活動量の少ない人、心肺機能が低下 している人では、
40%〜49%で心肺機能 の改善がみられる。

引用ここまで。


エアロビクスの場合、
だいたいみなさんの脈(心拍数)が55〜85%になるような設定で、
プログラムは組まれています。

ザックリいうと、
一分間の脈拍が、110〜145くらいに収まる範囲で、
動いてもらえるように組んでいる、ということです。


最近のエアロビクスは、いいか悪いかは置いといて、
脈をはかりながらやるクラスはほとんどないですね。
昔(爆)は、必ず計ってたんですが。

計らないで、どうやって運動がちょうどいい状態になっているかを知るか?
これは、「トークテスト」や「自覚的運動強度」というもので見ています。

トークテストとは、「みなさーん、元気ですか―?』などと聞いて
お返事出来るか、お話出来るかなどで判断する方法です。

「自覚的運動強度」は、「どれくらいきついですか―?」と聞き、
「楽」とか「やや楽」とか「ややきつい」とか「キツイ」とか答えてもらうものです。


し・か・し!!
ひとつ問題があるのです。

日頃運動をしてる人が感じる110拍の感じと
運動してない人が感じる110拍では、
おそらくは「しんどさ」が違うでしょう。

また、根性のあるなし、SのひととMのひとでも(?!)
感じ方に差があることでしょう。


私の場合、20代の頃、エアロビクスすると
脈拍が180拍を越えてました。

でも、エアロビクスでハアハアするのは
当たり前だと思ってたので、
キツいとかしんどいとは思ってませんでした。


私のそのときのカラダで
85パーセントの運動強度(ほぼ上限)は、
脈拍が170位でなければならない計算でしたから、
コレは明らかにムリしちゃってたわけです。
もう、ずっと全力疾走状態(笑)

その状態 → 口から心臓出そう

で、
笑えだの、参加者をよく見て、だのアイコンタクトをとれ、だの。
養成所は拷問か修行か?(笑)


しかし、コレがコワいとこで。
そういう全力疾走心臓バクバクは、
私にとっては、運動すれば当たり前状態だったので、「きつい」と思ってなかった。

本人のきつさの感じで運動強度を決める方法(下記)は、
私にはあてはまらなかったのです。


自覚的運動強度
自覚的運動強度(Rate of Perceived Exertion:RPE)は
運動中の人がどの程度 「きつい」と感じているかを数値で表す ものである。
Borgスケールが用いられ る。(図、参照)
pic2


スケールの見方
横に書いてある数を10倍すると、ザックリした脈拍数に相当。
ということで。
この運動が
自分のカラダにとってどうなのか?と思ったら、まずは脈拍をはかってみてください。
ヘ(^o^)/

この記事を書いたプロ

NPO法人 フィットネスビューティー100/秦フィットネス研究所 [ホームページ]

スポーツインストラクター 吉田真理子

神奈川県横浜市南区永田北2-38-2 秦フィットネス研究所 [地図]

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